שנת ישרים בלי כדורים 

בניסויים שונים שנעשו ובהם מנעו שינה מאנשים הסתבר שהדבר גורם להרס ממשי של תאי המח, פגיעה בזיכרון, יצור מוגבר של הורמוני לחץ ואף התנהגות לא נורמלית עד כדי שיגעון ממש. מי מכם שחווה לילה ללא שינה וודאי חש שהדבר משבש את תפקודי הגוף והמח וגורם לעצבנות, חוסר סבלנות, חולשה גדולה ועוד היד נטויה. ניסוי שנערך בבריטניה וערך השוואה בין שינה של 8 שעות לשינה של 6 שעות גילה הבדלים משמעותיים בתפקוד הפיסי והמנטלי, כך שגם שינה מועטה משפיעה לרעה.
אם אתם סובלים מנדודי שינה או קמים באמצע הלילה ומתקשים להירדם שוב או הולכים לישון מאוחר או ישנים עם אור כלשהו כדאי לכם להמשיך לקרוא את המאמר הזה.

כמה שעות באמת צריך לישון בלילה?

איגוד השינה הלאומי של ארה"ב פרסם המלצות באשר לשעות השינה המומלצות לפי גילאים שונים לאחר שערך 300 מחקרים בנושא. האיגוד המליץ לדוגמה על  שינה של 9-11 שעות לילדים בגילאי 6 עד 13 , ועל שינה של  8-10 שעות  בגיל 14 עד 17  ועל שינה של  7-9 שעות  בגילאי 18-64. מעניין לציין את דעתו של הרמב"ם שהמליץ על שינה של  8 שעות ביממה.

מדוע חשובה שינה איכותית ומספקת?

מסתבר שרובינו ישנים הרבה פחות מההמלצות לעיל- מה שמביא לבעיות שונות כגון חוסר ריכוז, תיאבון מוגבר והשמנה (כיוון שנוצר שיבוש בהפרשת הורמון המדכא תחושת רעב ) , חולשה של מערכת החיסון, דיכאון וחרדה, יתר לחץ דם, חוסר סבלנות, היפראקטיביות, סוכרת ואף סרטן- זאת כיוון שמערכת החיסון הלוחמת בתאי סרטן פועלת בלילה וכאשר לא ישנים מספיק מערכת החיסון נחלשת וחייליה לא מספיק חזקים כדי להילחם בתאי סרטן.
בהקשר זה יש  להזכיר שבזמן מחלה רצוי להימנע מאוכל בעיקר בשעות הערב  כיוון שמערכת החיסון מבקשת להתחזק ואם מערכת העיכול פועלת זה ימנע ממערכת החיסון להילחם בגורם המחלה (מערכת החיסון ומערכת העיכול לא יכולות לעבוד יחד). בדרך כלל  אנשים וילדים חולים הם חסרי תיאבון באופן כללי ובעיקר בשעות הערב כי המנגנון החכם של הגוף מונע תיאבון כדי לתגבר את פעילות מערכת החיסון. חשוב במיוחד לא לאלץ ילדים חולים לאכול (רק חשוב לשתות)- זה יזיק ויעכב ריפוי.

הכירו את הורמון השינה- המלטונין:

במהלך השינה מופרש הורמון בשם מלטונין שחיוני  לשינה טובה ואף מגן מפני סרטן, בעיקר סרטן השד. התנאי להפרשת הורמון המלטונין הוא שינה בין השעות 22:00-02:00 בלילה בתנאי חושך מוחלטים, ללא אור כלל!
אגב, מחקרים מראים שהאור הכחול הנפלט ממסכים (טלוויזיה, טלפון נייד, טאבלט וכדומה) מעכב את יצור הורמון השינה, המלטונין, ובכך נמנעת שינה איכותית.  לכן יש להקפיד לא להיחשף למסכים לפחות שעה לפני השינה -  זה הזמן להוציא את הטלוויזיה מחדר השינה ולהיפטר מההרגל להירדם על הספה בסלון מול הטלוויזיה.

12  צעדים לשנת ישרים:

1.הקפידו על אכילת פחמימה מורכבת בארוחת ערב על מנת לגרום להפרשת סרוטונין – מוליך עצבי ההמרגיע את מערכת העצבים. פחמימה מורכבת לדוגמה: בטטה, אורז מלא, לחם כוסמין/שיפון, קינואה, כוסמת.
2. כשעה לפני השינה שתו חליטת צמחים מרגיעה כגון מליסה, קמומיל, זוטה לבנה או פסיפלורה.
3. אל תצרכו משקאות ומאכלים עם קפאין החל משעות הצהריים. איפה יש קפאין? בקפה, תה שחור ותה ירוק, שוקו, שוקולד, קוקה קולה ומשקאות אנרגיה.
4. אכלו ארוחה אחרונה כשלוש שעות לפני השינה והקפידו לא לאכול יותר מדי ולא לצרוך מזונות מתובלים מדי. הרמב"ם אומר שאכילה מרובה סמוך לשינה תביא לחלומות רעים.
5. חסר במינרל מגנזיום יביא לבעיות בשינה, דאגו ליטול תוסף איכותי של מגנזיום.
6. גם חסר בויטמיני  B שונים יביא לבעיות שינה שכן אלו ויטמינים שאחראים בין השאר על תפקוד תקין של מערכת העצבים.
7. נשמו נשימות עמוקות לבטן במשך מספר פעמים כאשר אתם שכובים במיטה- אספקת חמצן בכמות גדולה תביא להרפיה כללית של הגוף כולו.
8. במהלך היום היחשפו לשמש לכ 20 דקות- זה יביא להפרשה טובה של מלטונין בשעות הלילה.
9. הימנעו מפעילות גופנית בשעות אחר הצהריים שכן פ"ג ממריצה את הגוף ומעוררת אותו.
10. אל תטלו כדורי שינה- הם יוצרים תלות ומביאים לשינה לא איכותית מה שיגרום לתחושת עייפות במהלך היום.
11. העזרו בדיקור סיני- לפי הרפואה הסינית הסיבות לנדודי שינה נובעות מחוסר איזון בגוף. הדיקור גורם לשחרור אנדורפינים, חומרים בעלי השפעה מרגיעה על מערכת העצבים וגורם לגוף לתחושת רגיעה והפגת מתחים ומשפר את איכות השינה. מניסיוני מטופלים ישנו טוב יותר בימים בהם הגיעו לדיקור ולאורך זמן כבר יכלו לישון היטב  בתום סדרת טיפולי הדיקור כיוון שמערכת העצבים התאזנה.
12. טפטפו על הכרית מספר טיפות של שמן אתרי מרגיע כגון לבנדר, קמומיל, מיורן ונרולי.

לסיום, אצטט מהספר תפילה למשה, שם נאמר:

•  סגולה שתבוא לו שינה שיחשוב על אמונת תחיית המתים, וגם יחשוב בגלי הים, ותבוא לו שינה.

•  יאמר פסוקים אלו כמה פעמים עד שיישן:  תורה צוה לנו משה, מורשה קהלת יעקב: אש תמיד תוקד על המזבח, לא תִכְבֶּה: סֵעֲפִים שנאתי ותורתך אהבתי: אור זָרֻעַ לצדיק, וּלְיִשְׁרֵי לב שמחה.